1
Situação
Onde eu estava? O que aconteceu? Quem estava presente?
Como usar este diário
Observar é diferente de se culpar.
A ansiedade pode envolver situações, interpretações, emoções, sensações físicas e comportamentos. Registrar esses elementos ajuda a perceber padrões e prepara dados valiosos para conversar em sessão.
Você não precisa preencher tudo imediatamente nem registrar todas as crises. Escolha uma situação recente e descreva o que lembra, com o máximo de concretude possível.
01 · O ciclo da experiência
O que vamos observar?
Um gatilho não é necessariamente a única causa de uma crise. Ele é um ponto de partida para investigar o que aconteceu antes, durante e depois do pico de ansiedade.
2
Pensamento
O que passou pela minha cabeça naquele momento?
3
Emoção
O que senti? Qual foi a intensidade de 0 a 10?
4
Corpo
Que sinais físicos apareceram? Respiração, coração, tensão?
5
Reação
O que fiz, evitei, falei ou procurei depois?
Exemplo breve
Situação: Recebi uma mensagem pedindo uma resposta imediata.
Pensamento automático: “Se eu não responder agora, tudo vai dar errado.”
Emoção: Ansiedade 8/10.
Reação física: Coração acelerado e aperto no peito.
Reação: Respondi rapidamente e depois fiquei revisando a mensagem.
02 · Roteiro de preenchimento
Passo a passo para registrar
Data:
Horário:
Local:
1. Descreva a situação
Escreva como uma câmera registraria a cena, sem interpretar: o que aconteceu, com quem, onde e quando?
2. Identifique o pensamento automático
Qual foi a frase, imagem ou previsão que surgiu rapidamente?
3. Nomeie a emoção
Ansiedade
Medo
Tristeza
Raiva
Vergonha
Outra: ____________________ Intensidade de 0 a 10: ______
4. Observe o corpo
Marque ou descreva as sensações físicas.
Coração acelerado
Respiração curta
Tensão muscular
Aperto no peito
Náusea ou desconforto
Calor, tremor ou suor
5. Registre a reação
O que você fez, evitou, falou ou buscou depois?
03 · Folha de registro
Diário — Registro 01
Data:
Horário:
Intensidade 0–10:
Situação: o que aconteceu?
Pensamento automático: o que passou pela minha cabeça?
Emoção gerada
Nome da emoção:
Intensidade 0–10:
Reação física
Minha reação / comportamento
04 · Folha de registro
Diário — Registro 02
Data:
Horário:
Intensidade 0–10:
Situação: onde eu estava e o que estava acontecendo?
Pensamento automático / previsão / imagem
Emoção e intensidade
Ansiedade
Medo
Tristeza
Raiva
Outra
Intensidade: ______ / 10
Reação física e comportamento
No meu corpo
__________________________________
__________________________________
__________________________________
O que eu fiz
__________________________________
__________________________________
__________________________________
05 · Folha de registro
Diário — Registro 03
Data:
Horário:
Intensidade 0–10:
Situação
Pensamento automático
Emoção gerada
Reação física
Reação / comportamento
O que eu gostaria de levar para a sessão?
06 · Preparação para a sessão
Encontrando padrões com cuidado
Antes da sessão, reveja os registros e escolha um ou dois que parecem importantes. Não é preciso chegar a uma conclusão sozinho(a); o material serve para apoiar a investigação conjunta.
O que se repetiu?
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______________________________________________________________
Que situações parecem aumentar a ansiedade?
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______________________________________________________________
Que respostas ou apoios trouxeram algum alívio?
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Minha pergunta para a sessão:
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Acompanhamento profissional
Christiane Marques
Psicóloga e psicopedagoga · CRP 05/85683
O cuidado não precisa ser confuso ou distante. Há mais de 25 anos, uno escuta, conhecimento e experiência em sala de aula para apoiar processos de desenvolvimento com calma e clareza.
Aprofundamento responsável
Usar o diário sem transformar observação em cobrança
O registro de ansiedade serve para criar distância entre acontecimento, pensamento, emoção e resposta. Ele não exige que a pessoa elimine pensamentos difíceis; ajuda a reconhecer padrões e escolher uma resposta um pouco mais útil e realista.
Olhar psicológico
Observe emoções, contexto, vínculos e sinais de sofrimento sem reduzir a pessoa a um rótulo.
Olhar psicopedagógico
Considere aprendizagem, organização, autonomia e estratégias que tornam o cotidiano mais possível.
Como aplicar com cuidado
Preencha depois que a intensidade baixar. Descreva fatos observáveis, nomeie a emoção e registre sensações corporais sem julgá-las. Uma resposta alternativa não precisa ser positiva; precisa ser equilibrada, possível e coerente com as evidências.
Antes de concluir, confira:
- Estou observando um padrão ou apenas um episódio isolado?
- Estou considerando idade, contexto, saúde, rotina e vínculos?
- Preciso compartilhar esta preocupação com a família, escola ou profissional?
Nota de responsabilidade profissional
Este diário é uma ferramenta educativa e não substitui psicoterapia, avaliação médica ou cuidado em crise. Se houver risco, desesperança intensa, uso prejudicial de substâncias ou incapacidade de manter segurança, procure atendimento imediato. Este material é educativo, elaborado por Christiane Marques — Psicóloga e Psicopedagoga — CRP 05/85683, e não substitui avaliação, diagnóstico ou tratamento individualizado.